Vijf effectieve bilspieroefeningen om thuis uit te voeren

Pexels

Iedereen droomt tegenwoordig van een paar stevige billen. En dat begrijpen wij maar al te goed. Maar hoe erg je je best ook doet, de billen willen niet altijd gelijk meewerken. Daarom hebben wij vijf bilspieroefeningen verzamelt, waarbij jij binnen no-time een prachtig paar billen hebt.

En deze oefeningen kan je ook nog eens gewoon thuis uitvoeren. Work that booty!

Billen trainen

Naast dat een mooi paar gelifte billen er gewoon goed uitziet, zijn de bilspieren ook nog eens heel belangrijk om sterk te houden. Ze helpen namelijk om blessures te voorkomen en je spieren beter te ontwikkelen. Je bilspieren zijn namelijk betrokken bij bijna iedere grote beweging die je maakt, bijvoorbeeld tijdens het rennen, springen en liften. Enne… we willen natuurlijk geen ‘dead butt syndrom‘.

1. Squat

De squat is misschien wel de meest bekende bilspieroefening. Hij is dan ook mega effectief.

Je gaat met je voeten naast elkaar staan op schouderbreedte. Je steekt je billen naar achteren, alsof je wil gaan zitten. Hierbij laat je je voeten plat op de grond staan. Vervolgens zak je naar beneden, tot ongeveer 90 graden.

Als je een beetje goed bent geworden in het uitvoeren van een squat, kan je jezelf ook wat meer uitdagen. Voeg bijvoorbeeld een jump toe wanneer je omhoog komt of hou iets zwaars vast wanneer je squat.

2. (Crossover) lunges

(Crossover) lunges zijn ook goed voor het trainen van je bilspieren. Daarnaast zijn ze ook perfect om je evenwicht te verbeteren. Mooie bijkomstigheid.

Begin met beide voeten naast elkaar met de tenen naar voren gericht. Vanuit hier plaats je je rechtervoet met een grote stap diagonaal naar achter en buig beide knieën tegelijk. Stop pas als je knieën zich bevinden in een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voorste voet. Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen. Herhaal de lunge met het andere been.

Wil je alles uit deze oefening halen? Hou dan een gewicht in beide handen.

3. Glute bridge

Ook de ‘Glute Bridge’ is een effectieve oefening om de bilspieren te trainen. Hiervoor kan je zelfs op de bank of in bed blijven liggen. Je begint namelijk met op je rug liggen. Zet je voeten zo dicht mogelijk bij je billen op de grond. Vervolgens spreid je je armen naar de zijkant en hou ze op de grond. Beweeg je heupen zo ver mogelijk naar het plafond, houd dit even vast en herhaal de beweging.

4. De oester

Ook bij deze oefening kan jij lekker blijven liggen. Maar onderschat het niet, je voelt ‘m enorm. Ga op je rechterzij liggen met je benen en voeten tegen elkaar aan. Hou je rechterbeen op de grond en til je linkerknie op zonder je hielen van elkaar af te halen. Hou deze positie even vast voordat je je been weer laat zakken.

5. Donkey Kicks

Last but not least: Donkey Kicks. Ga met je knieën en handen op de grond zitten. Zorg ervoor dat je handen op schouderbreedte staan en je knieën recht onder je heupen staan. Lift een been naar achter totdat het in lijn is met je lichaam en je voet parallel is aan de grond en het plafond. Beweeg je been weer naar beneden totdat je je in de beginpositie bevindt. Herhaal de oefening met je andere been. En span voor een extra effect ook je buikspieren aan.

De mooiste sportkleding om je sportieve voornemens in vol te houden

Vijf effectieve bilspieroefeningen om thuis uit te voeren