Britta van Aggele Lifestyle 15 sep 2024, 10:08

Leestijd: 4 minuten

Dit is waarom een ‘dopamine menu’ goed is voor je mentale gezondheid

Je denkt misschien dat je een menu alleen in een restaurant zou tegenkomen, maar niks is minder waar. Je kan voor jezelf namelijk een ‘dopamine menu’ maken, die ervoor zorgt dat je dopamine verhoogt en cortisol verlaagt.

Wij leggen je precies uit hoe het werkt!

‘Dopamine menu’

Het ‘dopamine menu’ is in 2020 bekend geworden door de YouTube-video van Jessica McCabe. In haar video legt ze uit hoe een ‘dopamine menu’ kan helpen bij het stimuleren van je hersenen als je ADHD hebt en je niet goed weet wat je het beste kunt doen. Iedereen kan zijn eigen menu inrichten door activiteiten op te schrijven die hij of zij leuk vindt en deze onder te verdelen in voorgerechten, hoofdgerechten, bijgerechten, toetjes en specials.

• Voorgerechten: Dit zijn activiteiten die snel gedaan kunnen worden en direct plezier opleveren
• Hoofdgerechten: Dit zijn activiteiten die langer duren, maar uiteindelijk meer de moeite waard zijn
• Bijgerechten: Deze activiteiten kunnen gecombineerd worden met minder leuke activiteiten om ze leuker te maken
• Toetjes: Deze activiteiten zorgen gegarandeerd voor plezier, maar moeten wel met mate worden gedaan.
• Specials: Deze activiteiten zijn heel erg leuk om te doen, maar kunnen niet heel vaak worden uitgevoerd.

Het concept van het ‘dopamine menu’ is gebaseerd op het idee dat mensen met ADHD lagere niveaus dopamine in hun hersenen hebben. Maar ook mensen zonder ADHD kunnen een ‘dopamine menu’ als een handige leidraad gebruiken als zij hun cortisol willen verlagen en hun dopamine willen verhogen. Wij geven je een voorbeeldmenu!

Deze hobby’s zijn gegarandeerd goed voor je mentale gezondheid

Hoe maak je een ‘dopamine menu’?

Je kunt het maken van een ‘dopamine menu’ het beste opsplitsen in vier verschillende stappen:

1. Ontwerp je menu: Denk even goed na over alle verschillende activiteiten die je leuk vindt en verdeel deze over de verschillende gerechten op je menu.
2. Kill your darlings: Activiteiten opgeschreven die je graag zou willen doen, maar niet haalbaar zijn? Of die je eigenlijk toch niet gaat kiezen? Het is nu tijd om deze van je menu te schrappen. Je wil namelijk activiteiten op je menu hebben staan die je echt kunt gaan uitvoeren.
3. Voorbereiden: In restaurants worden items die op het menu staan vaak voorbereid om ze zo snel mogelijk te kunnen maken. Bij jouw ‘dopamine menu’ is dit ook een goed idee. Zorg ervoor dat je activiteiten die op je menu staan ook daadwerkelijk kunt uitvoeren als je dat zou willen. En voor activiteiten die je graag wat minder vaak zou willen doen werkt het andersom. Daarbij moet je er juist voor zorgen dat ze moeilijker worden om te doen.
4. Adverteer je menu: Op de meeste menu’s staat er onder de naam van een item een korte uitleg waarom je dat item zou moeten kiezen. Dit kan je ook doen op je eigen menu. Schrijf een korte, grappige en/of overtuigende tekst die ervoor zorgt dat jij geprikkeld wordt. En zorg ervoor dat je je eigen menu makkelijk kunt tegenkomen. Print hem bijvoorbeeld uit en leg hem op verschillende plekken in je huis neer. Zo heb je hem altijd bij de hand!

Dit is alles wat je moet weten over intrusive thoughts

Voorbeeldmenu

Om je een beetje op weg te helpen zullen wij hieronder een voorbeeldmenu voor jullie opstellen. Deze dient als inspiratie om je eigen menu samen te stellen. Het is namelijk écht belangrijk om te kijken waar jouw vuurtje door gaat branden en wat voor jou werkt. Iedereen is namelijk anders!

Voorgerechten:

• Sporten
• Een instrument spelen
• Knuffelen met je huisdier
• Een recept opzoeken voor het avondeten
• Op Pinterest pinnen
• Dansen op je favoriete liedjes
• Een gezonde snack maken
• Je bed opmaken
• Een ademhalingsoefening doen
• Een proteïnerijk ontbijt eten
• Yoga
• Een leuke outfit samenstellen
• Een TikTok-video maken
• Koude douche nemen
• 20 minuten powernap

Hoofdgerechten:

• Een boek lezen
• Afspreken met een vriend of vriendin
• Een maaltijd koken
• Naar een park gaan
• Een wandeling in de natuur maken
• Meditatie luisteren
• Zwemmen
• Buiten de deur lunchen of koffie drinken
• Een bad nemen
• Make-up opdoen
• Je kast uitruimen

Bijgerechten:

• Naar een podcast luisteren
• Bellen met een vriend/vriendin
• Naar muziek luisteren
• Een lekkere snack eten
• Koffie of matcha drinken
• Op social media scrollen met een timer van 5 minuten

Toetjes:

• Op social media scrollen
• Sms’en
• Tijd spenderen die niet echt aanwezig is
• Piekeren
• Gedachteloos eten
• TV kijken
• Online shoppen
• Telefoon spelletjes spelen
• E-mails beantwoorden vanuit bed
• Een vakantie plannen

Specials:

• Op vakantie gaan
• Naar een concert of theatervoorstelling gaan
• Naar een museum gaan
• Uiteten gaan
• Een manicure of pedicure krijgen
• Je laten masseren
• Uitgebreid shoppen

Hopelijk kan je met deze voorbeelden een eigen ‘dopamine menu’ in elkaar zetten. Succes en veel plezier!