Inga Stoit Body & Mind 14 jun 2022, 15:40

Leestijd: 2 minuten

Sleep tight: verhoog je melatoninegehalte op een natuurlijke manier

Melatonine is een hormoon wat ervoor zorgt dat we slaperig worden als het donker wordt buiten. Ook kan je het kopen als supplement om beter te kunnen slapen.. maar wat nou als je dit op natuurlijk manier kunt verhogen? Ons lichaam maakt ‘s avonds en ‘s nachts melatonine aan.

Hiermee wordt de timing van ons circadiane ritme (onze 24-uurs interne klok) ondersteund. Maar bepaalde levensstijlkeuzes die we zelf maken kunnen ook de aanmaak van melatonine verhogen of verlagen.

Hoewel het misschien makkelijker lijkt om een ​​melatonine supplement te nemen dan om bepaalde gewoonten te veranderen kunnen supplementen een risico hebben. Zo kan een te hoge doses melatonine, hoofdpijn of nachtmerries veroorzaken.

Melatonine

Je wil natuurlijk ook niet afhankelijkheid worden van supplementen om goed te kunnen slapen. Langdurig gebruik is daarom een absolute no go. Gelukkig hebben we een aantal tips voor je waardoor je lekkerder gaat slapen. Dit zijn ze op een rij:

• Verminder blootstelling aan licht in de avond: duisternis geeft een signaal naar ons lichaam om melatonine te gaan produceren. Als je veel in het licht kijkt (denk aan het blauwe licht van schermen) dan kan dit de aanmaak van melatonine doen afremmen. Hierdoor val je minder makkelijk in slaap en kun je ook nog eens ‘s nachts wakker worden. Dim de lichten daarom ruim voor het slapen gaan. En zet je telefoon op de avondmodus, dit kan ook echt een groot verschil maken.
• Vermijd cafeïne: als je het helemaal kunt vermijden is dit het beste voor je slaap. Maar als je dat niet kunt, probeer het dan ‘s ochtends in plaats van ‘s middags of ‘s avonds te drinken. Het drinken van cafeïne vlak voor het slapengaan kan de slaap flink verstoren. Er zijn genoeg aanwijzingen waaruit blijkt dat cafeïne melatonine onderdrukt.
• Stel jezelf bloot aan natuurlijk daglicht: aangezien je innerlijke klok licht en donker gebruikt om aan te geven wanneer je moet ontwaken en slapen, wil je zoveel mogelijk natuurlijk daglicht krijgen. Dit maakt je overdag alert en energiek en kan ervoor zorgen dat je je ‘s avonds vermoeider voelt, waardoor je sneller in slaap valt.

Verdere tips

Afgezien van het boosten van het melatonine gehalte in je lichaam om de slaap te verbeteren is het aanleren van goede slaapgewoonten ook belangrijk. Hoe doe je dat? Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga op hetzelfde tijdstip naar bed (jup, dus ook in het weekend) om je circadiane ritme te ondersteunen. Probeer een aantal rustgevende activiteiten voor het slapengaan: yoga, meditatie, een bad of een warme douche, in bed lezen of naar ontspannende muziek luisteren. Oordoppen om geluid buiten te houden en een oogmasker om licht buiten te houden zijn ook opties. Het verminderen van stress is the key tot het verbeteren van de slaap. Hoewel het makkelijker gezegd dan gedaan is, is er vast wel iets wat jij kunt uitproberen waardoor je veel beter gaat slapen.