Karlijn van Spankeren Body & Mind 29 dec 2023, 10:58

Leestijd: 2 minuten

Snel in slaap vallen in de winter: vijf dagelijkse gewoontes die het verschil maken

Slapen is heerlijk. Tenminste, als het lukt. In de wintermaanden hebben veel mensen last van slapeloosheid. Geen zin om ‘s avonds uren wakker te liggen? Dan gaan deze gewoontes overdag je helpen bij het verbeteren van je slaap.

De Google-zoekopdrachten naar ‘hoe beter te slapen’ blijven jaarlijks toenemen. We vinden het met z’n allen maar lastig om goed uit te rusten. En dat terwijl slaap juist een van de meest essentiële dingen is om gezond te blijven.

Gewoontes die ervoor zorgen dat je snel in slaap valt

Hoe ouder we worden, hoe meer we beseffen dat weinig slaap funest is, in plaats van cool. Dus doen we er alles aan om zoveel mogelijk uren te pakken. Deze gewoontes gaan je daarbij helpen.

Genoeg lichaamsbeweging

In de zomer is het veel makkelijker om aan die 10K stappen te komen of aan de nodige minuten lichaamsbeweging. We weten het. Toch is het belangrijk dat je ook in de winter van de bank af komt. Uit een onderzoek is gebleken dat regelmatig bewegen de tijd die je nodig hebt om in slaap te komen kan halveren en je kan helpen om elke nacht 41 minuten langer te slapen. Daar doen we het voor.

Zorg voor minstens 1 uur direct daglicht (buiten of bij het raam) vóór de middag

Licht en slaap zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Daglicht en duisternis zijn signalen in je hersenen die je interne lichaamsklok op natuurlijke wijze koppelt aan slaap. Dus hoe later op de dag je zonlicht krijgt, hoe meer je lichaamsklok wordt vertraagd. Maak ‘s ochtends een snelle wandeling om je dag te beginnen of drink je koffie buiten.

Wees consistent

Nog even over die interne lichaamsklok: die gaat heel lekker op een vast ritme. Je circadiane ritme is eigenlijk gewoon je natuurlijke klok die je mentale en gedragscycli gedurende 24 uur regelt – veel daarvan draait om slapen en wakker worden. Studies tonen aan dat wanneer je doordeweeks op wisselende tijden naar bed gaat en opstaat, je circadiane ritme uit balans raakt, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen.

Slaap in cycli van 90 minuten

Die hele 8-uursregel is eigenlijk een fabel. Ga liever voor 7,5, 9 of zelfs 10,5 uur slaap. Als je om 23.00 uur naar bed gaat, zijn 6.30 uur of 8.00 uur goede tijden om op te staan. Iedereen is anders, dus ontdek gewoon wat voor jou het beste werkt.

Eet drie gelijke maaltijden, verspreid over de dag

Ook wat en hoe je eet, heeft invloed op je slaap. Het aanhouden van regelmatige maaltijden gedurende de dag helpt om je circadiane ritme te ondersteunen, wat je kansen op een betere slaap vergroot.

Benieuwd naar de invloed van je telefoon op je slaap? Daar gaan we in dit stuk dieper op in.