Sharon van der Werf Love & Life 13 nov 2021, 09:18

Leestijd: 3 minuten

Deze workout deed prinses Diana en jij kunt ‘m thuis ook doen

Prinses Diana zag er altijd adembenemend uit (check deze foto’s van the revenge dress nog maar eens). Benieuwd op welke manier zij in shape kwam? Haar personal trainer uit de ’90’s deelt nu een van haar workouts.

Van de royals kunnen we alles leren. Van de 5 essentiële beautylessen van prinses Diana tot hun wokrout routine voor een sterk lichaam. Op Body + Soul vonden we een interview met Cameron Falloon, de personal trainer van prinses Diana in de jaren ’90.

Voordat we beginnen met de uitleg van alle oefeningen, zijn er een aantal “regels” voor het uitvoeren van het HIIT-circuit.

• De oefeningen moeten explosief uitgevoerd worden. De zware gewichten moeten zo snel mogelijk verplaatst worden.
• Deze bewegingen activeren “fast twitch-vezels” en maken gebruik van de alactische, glycolytische en aerobe systemen.
• De workout werkt met vijf stations (1 t/m 5) van twee oefeningen (A en B). In totaal doe je per station de oefeningen vier keer, waardoor je op acht sets per station uitkomt.
• Per oefening ben je 30 seconden bezig. Na elke oefening mag je 25 seconden rust houden.

De workout van prinses Diana

1A: Kettlebell Push-up

Pak twee even grote kettlebells, houd deze stevig aan het handvat vast, breng je lichaam in de plank positie, en doe vanuit hier een Push-up. Mocht dit niet lukken, dan kan je deze oefening vervangen door normale Push-ups.

1B: Medicine ball v-sit throw

Voor deze oefening gebruik je een medicine ball. Ga op de grond zitten in een v-houding, het liefst met je benen van de grond. Gooi de medicine ball omhoog, en vang de bal. Leg extra focus op het aanspannen van je buikspieren bij deze oefening.

2A: Trap Bar deadlift

Oké, deze oefening zou je toch echt in de sportschool moeten doen. Je hebt er namelijk een trap bar voor nodig. Mocht je die niet tot je beschikking hebben, dan zou je deze kunnen vervangen door een normale deadlift met dumbbells of een barbell.

2B: Box jump

Zak door je knieën, en gebruikt het momentum om op de box te springen. Land met een zachte landing, en herhaal. Zorg er bij deze oefening voor dat je een stevige box of opstapje gebruikt. Pas ook op voor je knieën.

3A: Plate kayak

Gebruik een grote schijf, en ga in de V-houding zitten. Span je buikspieren aan, en gebruik je core om de schijf van de ene naar de andere kant van jouw lichaam te verplaatsen. Geen schijf tot je beschikking? Gebruik dan een dumbbell of eventueel en zwaar boek.

3B: Powerband woodchop

Ook deze oefening is vooral voor je core. Maak een fitnessband vast aan een paal in de sportschool, of bijvoorbeeld een lantaarnpaal buiten. Houd de band in beide handen vast, en “chop” alsof je hout gaat hakken.

4A: Kettlebell goblet squat

Pak een kettlebell, ga met je voeten op heupbreedte staan, en maak een squat. Zorg ervoor dat je jouw rug recht houdt. Duw jezelf weer terug naar de beginpositie, en herhaal.

4B: Jump chin-up

Voor deze oefening gebruik je een rek waar je jezelf aan kunt optrekken. Spring omhoog en houd je aan de bar vast in een chin-up. Hoe je de bar vasthoudt, is aan jou. Laat je vervolgens langzaam zakken totdat je armen gestrekt zijn, en laat vervolgens los. Herhaal daarna de oefening.

5A: Dumbbell cycled split squat

Deze explosieve oefening is fire voor de benen. Zak in een lunge, spring omhoog en wissel je benen in de lucht. Vervolgens doe je opnieuw een lunge, maar dan dus met je andere been naar voren. Eventueel kan je de oefening zwaarder maken met dumbbells.

5B: Dead ball slam

We sluiten deze HIIT-workout af met een Dead ball slam, waarvoor je vanzelfsprekend een verzwaarde medicine bal voor nodig hebt. Deze pal gooi je explosief op de grond. Vervolgens squat je om de bal op te pakken, sta je op, breng je de bal boven je hoofd, en gooi je ‘m weer op de grond.

6 manieren om fit te blijven als je geen tijd of zin hebt voor een workout

Body+Soul